پروتئین چیست؟

پروتئین‌ها ماکرومولکول‌های زیستی هستند که عملکردهای اساسی مانند نقش هورمونی، آنزیمی و ساختاری را در بدن بر عهده دارند. اکثر پروتئین ها از پلیمرهای خطی ساخته شده از مجموعه‌ای تا 20 اسید آمینه مختلف ساخته شده‌اند. همه اسیدهای آمینه دخیل در ساختمان پروتئین‌ها، دارای ویژگی‌های ساختاری مشترکی از جمله یک کربن آلفا، یک گروه آمین، یک گروه کربوکسیل و یک زنجیره جانبی با ساختار متغیر هستند.

اسیدآمینه پرولین به دلیل ساختار حلقه‌ای غیرمعمول خود با دیگر اسیدهای آمینه متفاوت است. زنجیره‌های جانبی آمینو اسیدهای استاندارد که در لیست اسیدهای آمینه استاندارد ذکر شده‌اند، دارای تنوع زیادی در ساختارها و خواص شیمیایی هستند. این اثر ترکیبی تمام زنجیره‌های جانبی آمینو اسید در یک پروتئین است که در نهایت ساختار سه بعدی و واکنش شیمیایی آن را تعیین می‌کند.

اسیدهای آمینه موجود در یک زنجیره پلی‌پپتیدی با پیوندهای پپتیدی مرتبط می‌شوند. به محض اتصال در زنجیره پروتئین، یک آمینواسید جداگانه باقی‌مانده نامیده می‌شود و مجموعه پیوند یافته اتم‌های کربن، نیتروژن و اکسیژن به عنوان زنجیره اصلی یا ستون فقرات پروتئین شناخته می‌شوند.

کشف پروتئین ها

پروتئین‌ها در قرن هجدهم توسط «آنتوان فورکروی» (Antoine Fourcroy) و گروهی دیگر از دانشمندان به عنوان گروهی از مولکول‌های زیستی که توانایی متراکم شدن یا لخته شدن تحت تیمارهای حرارتی یا اسیدی را داشتند، از سایر بیومولکول‌ها متمایز شدند. پروتئین‌های که در آن زمان مورد توجه قرار گرفتند شامل آلبومین از سفیده تخم مرغ و سرم خون، فیبرین و گلوتن گندم بودند.

دشواری در استخراج و تخلیص پروتئین‌ها در مقادیر بالا، مطالعه آن‌ها را برای بیوشیمیست‌ها بسیار دشوار کرده بود. از این رو، مطالعات اولیه بر روی پروتئین هایی متمرکز بود که در مقادیر بالا قابل تخلیص بودند مانند پروتئین‌های خون، سفیده تخم مرغ، سموم مختلف و آنزیم‌های گوارشی به دست آمده از دام‌ها.

در دهه 1950، شرکت «Armor Hot Dog» با استخراج یک کیلوگرم ریبونوکلئاز A از لوزالمعده گاو و در دسترس قرار دادن آن، کمک کرد تا ریبونوکلئاز A برای دهه‌های بعدی به یک هدف اصلی برای مطالعه بیوشیمیایی تبدیل شود.

انسولین اولین پروتئینی بود که توالی آن توسط فردریک سنگر در سال 1949 مشخص شد. سنگر توالی اسید آمینه انسولین را به درستی تعیین کرد و اثبات کرد که پروتئین‌ها از پلیمرهای خطی اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. سنگر برای این موفقیت در سال 1958 جایزه نوبل را از آن خود کرد و این روش به نام او شناخته شد.

هموگلوبین و میوگلوبین اولین ساختارهای پروتئینی بودند که در سال 1958 به ترتیب توسط ماكس پروز و سر جان كودری كندرو شناخته شدند. از سال 2017، بانک اطلاعات پروتئین بیش از ۱۲۶ هزار ساختار پروتئینی را با وضوح اتمی دارد. در سال‌های اخیر، استفاده از میکروسکوپ الکترونی کرایو (cryo-EM) برای ماکرومولکول‌ها و پیش‌بینی ساختار پروتئین‌ها برای دامین‌های کوچک پروتئینی، دو روش تعیین توالی پروتئین‌ها با دقت اتمی هستند. برای مطالعه بیشتر در مورد پروتئین‌ها که از مهمترین ماکرومولکول‌ها هستند، می‌توانید فیلم آموزشی که در ادامه لینک آن آمده است را ببینید.

نقش پروتئین در بدن چیست؟

پروتئین‌ها مجموعه‌ای از عملکردهای حیاتی را در ارگانیسم‌ها انجام می‌دهند و منجر به بروز فنوتیپ خاص آن‌ها می‌شوند. از جمله فعالیت‌های مهم پروتئین‌ها می‌توان موارد زیر را نام برد:

• واکنش‌های متابولیکی کاتالیزوری
• همانندسازی DNA
• پاسخ به محرک‌ها
• نقش ساختاری در غشای سلولی
• انتقال مولکول‌ها از یک مکان به مکان دیگر
• تنظیم فعالیت‌های سلولی

پروتئین‌ها با مولکول‌های فراوانی مانند پروتئین‌های دیگر، لیپیدها، کربوهیدرات‌ها و DNA میانکنش می‌دهند.

مقدار پروتئین ها در سلول

تخمین زده می‌شود که مقدار پروتئین در یک باکتری با اندازه متوسط، حدود دو میلیون عدد است. در باکتری‌های کوچکتر مانند مایکوپلاسما و اسپیروشیت‌ها، بین ۵۰ هزار تا یک میلیون مولکول پروتئینی وجود دارد. اما در سلول‌های یوکاریوت به دلیل بزرگتر و پیچیده‌تر بودن، مقدار پروتئین‌ها نیز بیشتر است. به عنوان مثال، سلول‌های مخمر حاوی حدود 50 میلیون پروتئین و سلول انسانی به میزان 1 تا 3 میلیارد پروتئین دارند.

تعداد نسخه‌های جداگانه پروتئین از چند مولکول در هر سلول تا 20 میلیون است. همه پروتئین‌هایی که کد ژنتیکی آن‌ها در سلول وجود دارند، در یک سلول بیان نمی‌شوند بنابراین تعداد و نوع پروتئین‌های هر سلول به نوع، عملکرد و محرک‌های خارجی آن بستگی دارد.

از حدود ۲۰ هزار پروتئین رمزگذاری شده توسط ژنوم انسان، فقط 6000 پروتئین در سلول‌های لنفوبلاستوئید شناسایی شده‌اند. علاوه بر این، تعداد پروتئین‌هایی که ژنوم رمزگذاری می‌کند با پیچیدگی ارگانیسم ارتباط دارد. یوکاریوت‌ها 15000، باکتری‌ها 3200، آرکئی‌ها 2400 و ویروس‌ها 42 پروتئین دارند که به طور متوسط ​​در ژنوم آن‌ها رمزگذاری شده‌اند.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

پروتئین ها زنجیره‌های بلندی از اسیدهای آمینه هستند که یک زنجیره مولکولی را تشکیل می‌دهند. در این مقاله به انواع مختلف پروتئین‌ها و عملکرد و نحوه طبقه بندی آن‌ها خواهیم پرداخت. با توجه به مطالعات انجام شده در این باره وظیفه اصلی همه پروتئین‌ها ساختن بافت‌ها در بدن ما با اتصال سلول‌ها به یکد یگر از طریق پیوندهای پپتیدی آن است.

پروتئین‌ها دارای چهار سطح هستند که می‌توانند وجود داشته باشند: ساختار اولیه، ثانویه، سوم و چهارم. ساختار اولیه به ترتیب/توالی بقایای اسیدهای آمینه در ستون فقرات پلی پپتیدی اشاره دارد. در حالی که ساختار ثانویه شامل پیوند هیدروژنی بین اتم‌ها است که باعث چین‌خوردگی یا خمش می‌شود مانند: تشکیل رشته آلفا هلیکس یا بتا. ساختار سوم شکل سه بعدی پروتئین‌ها را توصیف می‌کند در حالی که ساختار کواترنر به تشکیل کمپلکس‌ها بین دو یا چند زنجیره پلی پپتیدی مربوط می‌شود.

عملکرد پروتئین‌ها در بدن

بدن ما از هزاران پروتئین مختلف تشکیل شده است که هر کدام عملکرد خاصی دارند. آن‌ها اجزای ساختاری سلول‌ها و بافت‌های ما و هم‌چنین بسیاری از آنزیم‌ها، هورمون‌ها و پروتئین‌های فعال ترشح شده از سلول‌های ایمنی را می‌سازند.

این پروتئین‌های بدن به‌طور مداوم در طول زندگی ما در حال ترمیم و جایگزینی هستند. این فرآیند (معروف به “سنتز پروتئین”) نیاز به تامین مداوم اسیدهای آمینه دارد. اگرچه برخی از اسیدهای آمینه را می‌توان از تجزیه پروتئین‌های قدیمی بدن بازیافت کرد، این فرآیند ناقص است. این بدان معناست که ما باید پروتئین رژیمی بخوریم تا با نیاز بدن به آمینو اسیدها سازگاری داشته باشیم. از آن‌جایی که پروتئین برای رشد سلول‌ها و بافت‌ها ضروری است، مصرف کافی پروتئین به ویژه در دوره‌های رشد سریع یا افزایش تقاضا، مانند دوران کودکی، نوجوانی، بارداری و شیردهی اهمیت دارد.

انواع پروتئین

بزرگ‌ترین دسته پروتئین‌ها پروتئین‌های ساختاری هستند. این انواع پروتئین به عنوان اجزای ضروری برای ساخت بدن شما عمل می‌کنند. کراتین و کلاژن رایج‌ترین پروتئین‌های ساختاری هستند. اینها پروتئین‌های قوی و فیبری هستند. کراتین ساختار پوست، ناخن، مو و دندان شما را تشکیل می‌دهد. در حالی که کلاژن به عنوان یک ساختار پیوندی برای تاندون‌ها، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، غضروف و پوست شما به‌ویژه عمل می‌کند.

آنتی بادی‌ها

آنتی بادی‌ها پروتئین‌های تخصصی هستند که از بدن در برابر آنتی ژن‌ها یا مهاجمان خارجی دفاع می‌کنند. توانایی آن‌ها در حرکت در جریان خون باعث می‌شود که سیستم ایمنی از آن‌ها برای شناسایی و دفاع در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و سایر عوامل خارجی موجود در خون استفاده کند. یکی از راه‌هایی که آنتی‌بادی‌ها با آنتی‌ژن‌ها مقابله می‌کنند، بی‌حرکت کردن آن‌ها است تا بتوانند توسط گلبول‌های سفید خون از بین بروند.

پروتئین‌های انقباضی

پروتئین‌های انقباضی مسئول انقباض و حرکت عضلات هستند. نمونه‌هایی از این پروتئین‌ها عبارت‌اند از اکتین و میوزین. یوکاریوت‌ها تمایل به داشتن مقادیر زیادی اکتین دارند که انقباض عضلانی و هم‌چنین حرکت سلولی و فرآیندهای تقسیم را کنترل می‌کند. میوزین وظایف انجام شده توسط اکتین را با تامین انرژی آن نیرو می‌دهد.

آنزیم‌ها

آنزیم‌ها پروتئین‌هایی هستند که واکنش‌های بیوشیمیایی را تسهیل و سرعت می‌بخشند، به همین دلیل است که اغلب به عنوان کاتالیزور شناخته می‌شوند. آنزیم‌های قابل‌توجه شامل لاکتاز و پپسین، پروتئین‌هایی هستند که برای نقش‌های‌شان در بیماری‌های گوارشی و رژیم‌های غذایی خاص آشنا هستند. عدم تحمل لاکتوز ناشی از کمبود لاکتاز است، آنزیمی که قند لاکتوز موجود در شیر را تجزیه می‌کند.

پپسین یک آنزیم گوارشی است که در معده برای تجزیه پروتئین‌های موجود در غذا کار می‌کند کمبود این آنزیم منجر به سوء‌هاضمه می‌شود. نمونه‌های دیگر آنزیم‌های گوارشی آنزیم‌های موجود در بزاق هستند: آمیلاز بزاق، کالیکرئین بزاق و لیپاز لینگوال همگی عملکردهای بیولوژیکی مهمی را انجام می‌دهند. آمیلاز بزاق آنزیم اولیه موجود در بزاق است و نشاسته را به قند تجزیه می‌کند.

پروتئین‌های هورمونی

پروتئین‌های هورمونی پروتئین‌های پیام رسان هستند که به هماهنگ کردن عملکردهای خاص بدن کمک می‌کنند. به عنوان مثال می‌توان به انسولین، اکسی توسین و سوماتوتروپین اشاره کرد. انسولین با کنترل غلظت قند خون در بدن متابولیسم گلوکز را تنظیم می‌کند، اکسی توسین انقباضات را در هنگام زایمان تحریک می‌کند و سوماتوتروپین یک هورمون رشد است که تولید پروتئین در سلول‌های ماهیچه‌ای را تحریک می‌کند.

پروتئین‌های ساختاری

پروتئین‌های ساختاری فیبری و رشته‌ای هستند، این ساختار آن‌ها را برای حمایت از پروتئین‌های مختلف دیگر مانند کراتین، کلاژن و الاستین ایده‌آل می‌کند. کراتین‌ها پوشش‌های محافظی مانند: پوست، مو، پر، شاخ و منقار را تقویت می‌کنند. کلاژن و الاستین از بافت‌های هم‌بند مانند: تاندون‌ها و رباط‌ها حمایت می‌کنند.

پروتئین‌های ذخیره سازی

پروتئین‌های ذخیره‌سازی اسیدهای آمینه را برای بدن ذخیره می‌کنند تا زمانی که برای استفاده آماده شوند. نمونه‌هایی از پروتئین‌های ذخیره‌سازی عبارت‌انداز: اووالبومین، که در سفیده تخم‌مرغ یافت می‌شود، و کازئین، پروتئینی مبتنی بر شیر. فریتین پروتئین دیگری است که آهن را در پروتئین هموگلوبین ذخیره می‌کند.

ایمونوگلوبولین‌ها

بدن شما باید از خود در برابر مهاجمان و سایر مواد خارجی محافظت کند. ایمونوگلوبولی‌ ها به این منظور عمل می‌کنند. آن‌ها به عنوان آنتی بادی عمل می‌کنند و در پاسخ به شناسایی آنتی ژن آزاد می‌شوند. هر ایمونوگلوبولین در برابر یک نوع آنتی ژن مختلف محافظت می‌کند. ایمونوگلوبولین A در برابر آنتی ژن های مخاطی محافظت می‌کند. به عنوان مثال، اینها باکتری‌ها یا ویروس‌هایی هستند که در بزاق شما یافت می‌شوند.

پروتئین گیرنده

 پروتئین‌های گیرنده که در قسمت بیرونی سلول‌ها قرار دارند، موادی را که وارد سلول‌ها و خارج می‌شوند. از جمله آب و مواد مغذی را کنترل می‌کنند. برخی از گیرنده‌ها آنزیم‌ها را فعال می‌کنند، در حالی که برخی دیگر غدد درون ریز را تحریک می‌کنند تا اپی نفرین و انسولین ترشح کنند تا سطح قند خون را تنظیم کنند.

ساختار

پروتئین‌ها از آمینو اسیدهای مختلف که به هم مرتبط هستند ساخته شده‌اند. بیست نوع مختلف از این واحدهای سازنده اسید آمینه وجود دارد که معمولاً در گیاهان و حیوانات یافت می‌شود. یک پروتئین معمولی از 300 یا بیشتر اسید آمینه تشکیل شده است و تعداد و دنباله خاصی از اسیدهای آمینه برای هر پروتئین منحصر به فرد است. بسته به تعداد و توالی اسیدهای آمینه، پروتئین حاصل به شکل خاصی قرار می‌گیرد.

این شکل بسیار مهم است زیرا عملکرد پروتئین (مانند ماهیچه یا آنزیم) را تعیین می‌کند. هر گونه، از جمله انسان، پروتئین‌های مشخصه خود را دارد. اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری یا غیر ضروری طبقه‌بندی می‌شوند. همان‌طور که از نام آن پیداست، اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن تولید نمی‌شوند و بنابراین باید از رژیم غذایی ما تامین شوند. در حالی که آمینو اسیدهای غیر ضروری می‌توانند توسط بدن تولید شوند و بنابراین نیازی به تهیه آن‌ها از رژیم غذایی نیست.

اهمیت پروتئین

پروتئین یکی از اجزای سازنده اصلی بدن است که به رشد و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند و در عین حال به عملکرد صحیح هورمون‌ها و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بدن انسان به 20 اسید آمینه نیاز دارد. بدن ما می‌تواند 11 مورد از این اسیدهای آمینه (که به عنوان اسیدهای آمینه “غیر‌ضروری” یا “غیر‌قابل مصرف” شناخته می‌شوند، بسازد، بنابراین خوردن آن‌ها غیر‌ضروری است.

با این‌حال، 9 عدد آمینو اسید وجود دارد که بدن ما نمی‌سازد ، به این معنی که ما باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. مهم این است که اکثر مردم برای تامین نیاز روزانه خود به پروتئین زیادی نیاز ندارند، تا حدی به این دلیل که بدن ما پروتئین را به طور بسیار موثر بازیافت می‌کند و سایر مواد مغذی را به عنوان سوخت برای ورزش ترجیح می‌دهد، به ویژه کربوهیدرات‌ها، در واقع، یک انسان معمولی تقریباً دو برابر پروتئین مورد نیاز واقعی خود مصرف می‌کند. از سوی دیگر، ورزشکاران و سایر افرادی که به طور منظم ورزش  یا تمرین می‌کنند، اغلب به پروتئین بیشتری نسبت به افراد معمولی نیاز دارند تا بتوانند به درستی از بارهای فعالیت بالاتر ترمیم و بازیابی شوند.

نکته مهم و طلایی در مورد پروتئین

• پروتئین برای سلامتی ما بسیار مهم است، نه تنها برای ساختن عضلات بزرگ‌تر، بلکه برای بهبودی بهتر از آسیب، افزایش سن و جلوگیری از برخی بیماری‌ها. به همین دلیل است که MEND Regenerate حاوی ترکیبی از سه پروتئین با کیفیت بالا است که به طور خاص برای کمک به هضم، افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه پروتئین و در عین حال تحویل طولانی‌مدت اسیدهای آمینه به عضلات اسکلتی انتخاب شده‌اند. اما پروتئین یک اندازه مناسب برای همه نیست، و مهم است که انواع مختلف پروتئین، میزان مورد نیاز و نحوه پردازش پروتئین را در بدن‌تان درک کنید تا بتوانید خود را برای بهبودی مناسب و سالم‌ترین زندگی خود آماده کنید.

ارزش غذایی پروتئین چقدر است؟

در ابتدا بهتر است بدانید که ارزش غذایی یک پروتئین با مقدار اسیدهای آمینه ضروری آن اندازه‌گیری می‌شود. غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. به‌طور کلی:

• محصولات حیوانی (مانند: مرغ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده‌آل یا با کیفیت بالا) شناخته می‌شوند.
• محصولات سویا، کینوا و دانه‌های سبز برگی به نام آمارانت (مصرف در آسیا و مدیترانه) نیز دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• پروتئین‌های گیاهی (لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و پروتئین‌های «ناقص» در نظر گرفته می‌شوند.

بنابراین افرادی که از یک رژیم گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند باید هر روز منابع پروتئینی مختلفی را از ترکیبی از غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا مطمئن شوند که ترکیب کافی از اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می‌کنند. لازم به ذکر است که اگر از رژیم گیاهخ‌واری یا وگان پیروی می‌کنید، تا زمانی که غذاهای متنوعی می‌خورید، معمولاً می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند: لوبیا پخته شده روی نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای گوشتی معمولی را فراهم می‌کند.

چگونه پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنیم؟

نیاز روزانه شما به پروتئین را می‌توان به راحتی با پیروی از برنامه‌های رژیم غذایی مناسب تامین کرد. دستورالعمل‌ها غذاها را به 5 گروه مختلف غذایی دسته بندی می‌کنند که هر کدام مواد مغذی مهم و کلیدی را ارائه می‌دهند.

2 گروه غذایی اصلی که به پروتئین کمک می‌کنند عبارت‌اند از:

1. گروه “گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها و حبوبات/لوبیا”
2. گروه «شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزین‌ها (عمدتاً کم‌چربی)».

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، دستورالعمل‌ها وعده‌های خاصی را در روز از هر یک از 5 گروه غذایی توصیه می‌کنند. چرا که بدن انسان نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند و مازاد آن را دفع می‌کند، بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه به پروتئین، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است. غذاهای توصیه شده روزانه از «گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها و حبوبات/لوبیا» و «شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزین (عمدتاً با چربی کم)» 

بنابراین، استاندارد چیست؟ 

اندازه استاندارد “گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها، و حبوبات/لوبیا” موارد زیر است:

• 65 گرم گوشت بدون چربی پخته شده مانند گوشت گاو، بره، گوساله، خوک، بز یا کانگورو 
• 80 گرم مرغ بدون چربی پخته شده مانند مرغ یا بوقلمون
• 100 گرم فیله ماهی پخته شده (حدود 115 گرم وزن خام) یا یک قوطی کوچک ماهی
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 فنجان (150 گرم) لوبیا خشک پخته شده، عدس، نخود، نخود خرد شده یا لوبیا کنسرو شده (ترجیحا بدون نمک اضافه شده)
• 30 گرم مغزها، دانه‌ها، کره بادام زمینی یا بادام یا سایر مغزها یا خمیر دانه (بدون نمک اضافه).

یک وعده «شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزین‌ها (عمدتاً با چربی کم‌شده)» می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• 250 میلی لیتر (1 فنجان) تازه، با عمر طولانی UHT، شیر خشک یا دوغ
• 120 میلی لیتر (1/2 فنجان) شیر پخته شده 
• 200 گرم (3/4 فنجان) ماست
• 40 گرم (2 برش) پنیر سفت مانند چدار
• 120 گرم (1/2 فنجان) پنیر ریکوتا.

توجه داشته باشید که: نیاز به پروتئین برای کودکان و نوجوانان با رشد آن‌ها تغییر می‌کند.

اگر به دنبال راه‌هایی برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، چند پیشنهاد ارائه می‌شود:

• ساندویچ کره بادام زمینی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که از کره بادام زمینی طبیعی بدون نمک، شکر یا سایر مواد پرکننده استفاده کنید.
• پنیر کوتیج یا ریکوتا کم چرب سرشار از پروتئین است و می‌تواند در تخم مرغ‌های هم‌زده، پوره سیب زمینی یا ماکارونی شما بخورد. یا صبح آن را روی نان تست خود بمالید.
• آجیل و دانه‌ها در سالادها، همراه با سبزیجات سرو شوند، فوق العاده هستند. سعی کنید مقداری آجیل یا بادام پرک شده را برشته کرده و در سالاد سبز خود بریزید.
• لوبیاها در سوپ، و سس پاستا عالی هستند. سعی کنید یک قوطی آبکش شده از لوبیا را در دستور پخت سوپ سبزیجات مورد علاقه خود قرار دهید.
• ماست یونانی یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که می‌توانید در طول روز از آن استفاده کنید. مقداری به غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید، یک قاشق را روی یک کاسه سوپ کدو تنبل قرار دهید یا آن را به عنوان دسر با مقداری میوه تازه سرو کنید.
• تخم مرغ یک گزینه در دسترس و آسان است که می‌توان آن را به تنهایی میل کرد یا در غذاهای مختلف مخلوط کرد.

آیا بین پروتئین‌های حیوانی و گیاهی تفاوتی وجود دارد؟

همان‌طور که در مباحث پیشین نیز به آن اشاره شد، هم غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی می‌توانند منابع غنی پروتئین باشند. اما آیا کیفیت یکسانی دارند؟

کیفیت یک پروتئین را می‌توان به روش‌های مختلفی تعریف کرد. با این حال، همه تعاریف مربوط به توزیع و نسبت اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری آن‌ها است. به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی از کیفیت بالاتری برخوردار هستند زیرا حاوی نسبت‌های بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری در مقایسه با پروتئین‌های گیاهی هستند.

یک تصور غلط رایج وجود دارد که پروتئین‌های گیاهی به طور کامل فاقد اسیدهای آمینه ضروری خاص هستند. در واقع، بیشتر پروتئین‌های گیاهی حاوی تمام 20 اسید آمینه هستند، اما تمایل دارند مقدار محدودی از اسیدهای آمینه ضروری خاص را داشته باشند که به عنوان اسیدهای آمینه محدود کننده شناخته می‌شوند.

این بدان معناست که اگر تعداد کمی از غذاهای گیاهی به عنوان تنها منبع پروتئین مصرف شود، بعید است که آمینو اسیدهای ضروری کافی را برای برآورده کردن نیازهای ما تامین کنند. برای افرادی که غذاهای حیوانی مصرف نمی‌کنند، مانند وگان ها یا گیاهخ‌واران، مهم است که پروتئین را از منابعی با اسیدهای آمینه محدود کننده مکمل مصرف کنند. به عنوان مثال، مصرف برنج و لوبیا آمینو اسیدهای مکمل را فراهم می‌کند که می‌تواند به تامین نیازهای اسید آمینه ضروری کمک کند.

کمبود آن چه تاثیری بر بدن دارد؟

کمبود پروتئین برای مردم کشورهای ثروتمندتر اتفاقی بسیار نادر است. بر اساس بررسی مقالات علمی منتشر شده در مجله Nutrients، حتی گیاه‌خواران و وگان‌ها معمولاً بیش از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین دریافت می‌کنند.

با این حال، نوعی از سوءتغذیه به نام کواشیورکور می‌تواند در مکان‌هایی که قحطی، بلایای طبیعی یا سایر اختلالات در عرضه مواد غذایی را تجربه می‌کنند، ایجاد شود. علائم کواشیورکور که به دلیل نداشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی ایجاد می شود عبارت‌اند از:

• شکم بزرگ و بیرون زده
• کاهش توده عضلانی
• اسهال
• عدم افزایش وزن و رشد در کودکان
• خستگی
• رنگ پریدگی و زرد شدن رنگ پوست
• تغییر در رنگ یا بافت مو
• افزایش و شدت عفونت‌ها
• تحریک پذیری
• تورم مچ پا

با درمان اولیه تغذیه، کودکان مبتلا به کواشیورکور می‌توانند به طور کامل بهبود یابند. با این حال، در صورت درمان، اختلالات جسمی و روانی دائمی ممکن است رخ دهد. اگر درمان خیلی دیر انجام شود، شوک، کما و مرگ می‌تواند منجر شود.

فواید پروتئین برای سلامتی چیست؟

خوردن پروتئین کافی برای تامین نیازهای بدن برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد در شرایط خاص افزایش مصرف پروتئین بالاتر از سطح مورد نیاز می‌تواند مزایای سلامتی بیشتری را به همراه داشته باشد.

حفظ توده عضلانی با افزایش سن

از حدود 50 سالگی، انسان شروع به از دست دادن تدریجی ماهیچه‌های اسکلتی می‌کند. این به عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود و در افراد مسن شایع است. از دست دادن توده عضلانی با بیماری مزمن، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بدتر می‌شود. دریافت پروتئین توصیه شده روزانه ممکن است به شما در حفظ توده عضلانی و قدرت کمک کند. این برای حفظ توانایی شما در راه رفتن و کاهش خطر آسیب ناشی از سقوط مهم است. برای حفظ توده عضلانی، برای افراد مسن مهم است که پروتئین را “موثر” مصرف کنند. این به معنای مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی است.

کنترل وزن با مصرف پروتئین

ثابت شده است که خوردن غذاهای غنی از پروتئین باعث افزایش احساس سیری بیشتر از غذاهای پر چرب یا کربوهیدرات می‌شود. شواهد خوبی از مطالعات کوتاه‌مدت وجود دارد که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین (یعنی 1.2 تا 1.6 گرم بر کیلوگرم در روز؛ 84 تا 112 گرم در روز برای بزرگسالان 70 کیلوگرمی) می‌توانند به کاهش دریافت کالری کلی و کاهش وزن کمک کنند. با این حال، شواهد مربوط به حفظ وزن دراز مدت کم‌تر روشن است. مانند همه رژیم‌ها، رژیم غذایی با پروتئین بالا تنها در صورتی مؤثر است که به آن پایبند باشد، که برای برخی افراد می‌تواند دشوار باشد و پایبندی کم ممکن است تا حدی مزایای محدودی به دنبال داشته باشد.

جلوگیری از ابتلا به برخی از اختلالات

سارکوپنی یک اختلال است که با از دست دادن پیشرونده توده عضلانی و عملکرد فیزیکی مشخص می‌شود که معمولاً در افراد مسن مرتبط است. سارکوپنی با افزایش ضعف، خطر افتادن، زوال عملکرد و حتی مرگ زودهنگام همراه است. از آن‌جایی که پروتئین برای ترمیم و حفظ توده عضلانی ضروری است، تعجبی ندارد که مصرف کم پروتئین با افزایش خطر ابتلا به سارکوپنی مرتبط باشد. به طور مشابه، افزایش مصرف پروتئین و هم‌چنین افزایش فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ توده عضلانی و قدرت با افزایش سن کمک کند و خطر سارکوپنی و اختلالات اسکلتی را کاهش دهد.

تاثیر مثبت بر روی عملکرد ورزشی

پروتئین از دیرباز با عملکرد ورزشی مرتبط بوده است. پروتئین نقش کلیدی در کمک به ترمیم و تقویت بافت عضلانی پس از ورزش دارد. اگرچه پروتئین برای عضله سازی حیاتی است، اما برای به حداکثر رساندن فواید آن باید در کل رژیم غذایی که شامل مقدار مناسب کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی است، در نظر گرفته شود.

مصرف بهینه پروتئین به نوع (مثلاً تمرینات استقامتی یا مقاومتی)، مدت و شدت تمرین بستگی دارد، در حالی که بیشتر آن همیشه بهتر نیست. تصور می‌شود مصرف پروتئین 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (مثلاً 98 تا 140 گرم در روز برای بزرگ‌سالان 70 کیلوگرمی) برای رفع نیازهای بیشتر افراد ورزشکار کافی است. از طریق مصرف یک رژیم غذایی متعادل، با مکمل‌های پروتئینی برای افرادی که نیاز به حفظ پروتئین بالا و محدود کردن کالری دریافتی دارند، استفاده می‌شود.

تاثیرات منفی مصرف بیش از حد آن چیست؟

شواهد کافی برای تعیین آستانه برای دریافت پروتئین وجود ندارد و EFSA بیان کرده است که دریافت پروتئین دو برابر DRV (1.7 گرم بر کیلوگرم در روز یا 119 گرم در روز برای یک بزرگسال 70 کیلوگرمی) هنوز در شرایط عادی بی‌خطر تلقی می‌شود. برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، پروتئین بیش از حد می‌تواند یک مشکل باشد و این افراد باید قبل از افزایش سطح پروتئین با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

افزایش وزن

یک تصور غلط رایج وجود دارد که شما نمی‌توانید با خوردن پروتئین وزن اضافه کنید. این درست نیست، درست مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، وقتی در طول کالری مازاد مصرف می‌شود، پروتئین اضافی می‌تواند به چربی بدن تبدیل شود و منجر به افزایش وزن شود. وقتی صحبت از حفظ وزن می‌شود، مهم‌ترین چیز حفظ تعادل انرژی است.

گوشت قرمز و فرآوری شده و خطر سرطان

پروتئین برای سلامتی ضروری است، اما برخی از غذاهای پر پروتئین ممکن است برای سلامتی ما بهتر از سایرین باشند. به طور خاص، مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مرتبط است. گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین و هم‌چنین بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر مانند آهن، ویتامین B12 و روی است. برای کاهش خطر، لزوماً نیازی به اجتناب از آن‌ها نیست. صندوق جهانی تحقیقات سرطان توصیه می‌کند که سعی کنیم بیش از سه وعده (حدود 350 تا 500 گرم وزن پخته شده) گوشت قرمز در هفته مصرف نکنیم و گوشت فرآوری‌شده بسیار کم مصرف کنیم.

پایداری پروتئین

انتخاب‌های غذایی ما نه تنها بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد بلکه بر محیط زیست نیز تأثیر می‌گذارد. به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی مانند: گوشت گاو، لبنیات و بره در مقایسه با منابع گیاهی مانند: سویا، نخود فرنگی و عدس تأثیر زیست‌محیطی بالاتری دارند (یعنی از منابع بیشتری استفاده می‌کنند و گازهای گلخانه‌ای بیشتری تولید می‌کنند). در حالی که اجتناب کامل از غذاهای حیوانی ضروری یا توصیه نمی‌شود، تغییر الگوهای غذایی برای گنجاندن بیشتر منابع پروتئینی گیاهی می‌تواند برای سلامتی ما و سیاره زمین مفید باشد. 

روزانه چه مقدار غذا از گروه غذاهای پروتئینی مورد نیاز است؟

مقدار غذاهای پروتئینی که باید بخورید به سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای زنان، مقدار آن می‌تواند به باردار بودن یا شیردهی شما نیز بستگی داشته باشد. اکثر افراد به اندازه کافی از گروه غذاهای پروتئینی می‌خورند، اما باید انواع گوشت و مرغ لاغرتر را انتخاب کنند و تنوع غذاهای پروتئینی انتخاب شده را افزایش دهند و گوشت را کمتر انتخاب کنند.

چرا انتخاب گزینه‌های متنوع از گروه غذاهای پروتئینی مهم است؟

غذاهای موجود در گروه غذاهای پروتئینی شامل گوشت، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا، مواد مغذی را فراهم می‌کنند که برای سلامت و حفظ بدن شما حیاتی هستند. بسیاری از افراد توصیه‌های پروتئین برای گوشت، مرغ و تخم مرغ را رعایت می‌کنند، اما توصیه های مربوط به غذاهای دریایی یا آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا را رعایت نمی‌کنند.

رعایت توصیه‌ها برای این زیر گروه‌های غذاهای پروتئینی می‌تواند به افزایش مصرف مواد مغذی مهم از جمله چربی‌های غیر اشباع، فیبر غذایی و ویتامین D کمک کند و به محدود کردن مصرف سدیم و چربی‌های اشباع شده از گوشت و مرغ فرآوری‌شده کمک کند.

چرا خوردن انواع غذاهای دریایی در هفته مهم است؟

غذاهای دریایی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA هستند. خوردن حدود 8 اونس در هفته از انواع غذاهای دریایی، مقدار توصیه شده برای بسیاری از بزرگسالان، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند از سلامتی حمایت کند. برخی از انواع ماهی‌ها مانند سالمون و قزل آلا نیز منابع طبیعی ویتامین D هستند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند.

انواع غذاهای دریایی که معمولاً در ایالات متحده مصرف می‌شوند و دارای EPA و DHA بالاتر و نوعی جیوه کم‌تر هستند، به شکل متیل جیوه، شامل ماهی قزل آلا، صدف اقیانوس آرام و قزل آلا هستند. مقدار غذاهای دریایی توصیه شده بر اساس سن، وزن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده و آژانس حفاظت از محیط زیست ایالات متحده توصیه‌های مشترکی را برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض متیل جیوه از غذاهای دریایی برای زنان باردار یا شیرده و کودکان خردسال ارائه می‌دهند.

نتیجه‌گیری

پروتئین برای زندگی ضروری است. آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای رشد و نگهداری سلول‌ها و بافت‌های ما را تامین می‌کند. نیاز ما به پروتئین بستگی به مرحله زندگی ما دارد و بیشتر اروپایی‌ها به اندازه کافی برای تامین نیازهای خود مصرف می‌کنند. از آن‌جایی که اکثر افراد رژیم غذایی متنوعی مصرف می‌کنند، کیفیت و قابلیت هضم پروتئین‌هایی که می‌خورند نباید نگران کننده باشد تا زمانی که کل مقدار پروتئین نیاز روزانه آن‌ها را برآورده کند. همان‌طور که ما غذا می‌خوریم و نه مواد مغذی، باید غذاهای غنی از پروتئین را انتخاب کنیم که نه تنها آمینو اسیدهای ضروری را تامین می‌کنند، بلکه از یک رژیم غذایی سالم و پایدار نیز حمایت می‌کنند.